아침에 상쾌하게 눈 뜨는 8가지 비법

개운한 아침을 맞이 하실 수 있으실 겁니다.








피로한 나날 상쾌하게 하루를 시작하는 것은 잠자고 있는 ‘몸과 뇌를 잘 깨우는 것’. 겨울 아침, 신진대사를 원활하게 하고 정신을 맑게 하는 방법들을 모았다.

1. 언제나 같은 시간에 일어난다

전날 잠자리에 든 시간이 반 10시든 새벽 3시든 일어나는 시간을 똑같이 한다. 규칙적인 생활을 하는 사람은 아침에 저절로 눈이 떠진다. 매일 같은 패턴의 생활을 하면 뇌의 시상하부에 있는 생체시계도 매일 같은 스케줄로 움직인다.

2. 수면 주기를 알면 상쾌하게 일어날 수 있다

잠은 90분을 주기로 얕은 잠과 깊은 잠을 오간다. 이 주기를 잘 맞춰 기상 시간을 정하면 1시간을 자도 눈이 번쩍 뜨이고 12시간을 자도 졸리기만 하다. 잠이 잘 깨는 주기는 얕은 잠을 자는 시간이다. 이 시기에 일어나야 쉽게 눈이 떠지니 잠자리에 든 후 4시간 반, 7시간 반 후가 기상 시간으로 적당하다.

3. 일어날 시간 전에 방을 환하게 밝힌다

함께 사는 사람이 있다면 일어나기 약 10~30분 전에 커튼을 활짝 열거나 조명을 켜서 방을 환하게 해두는 것이 좋다. 밝은 빛은 잠을 부르는 멜라토닌의 분비를 억제하는 기능이 있어 한결 일어나기 수월해진다.

4. 서서히 소리가 커지는 알람시계를 준비한다

갑자기 울리는 소란스러운 알람시계보다는 조금씩 소리가 커지는 알람시계가 더 효과적이다. 깨워줄 사람이 있다면 처음에는 낮게 이름을 부르다가 점점 크게 이름을 불러 줄 것을 주문하라. 알람시계와 같은 효과를 줄 수 있다.

5. 겨울엔 침실의 온도를 올린다

따뜻한 온도도 쉽게 잠에서 깰 수 있도록 돕는다. 여름은 더위로 체온이 올라 자연스럽게 눈을 뜨기 쉽지만 겨울은 체온이 낮고 침실의 온도까지 낮아 쉽게 눈이 떠지지 않는다. 일어나기로 예정된 30분 전부터 방을 따뜻하게 데워주자.

6. 눈을 뜬 후에는 가벼운 스트레칭이나 체조로 몸을 깨운다

눈을 뜬 후에 누워 있는 상태에서 가벼운 스트레칭을 하자. 근육의 움직임을 통한 자극이 뇌에 전해져 뇌에 흐르는 혈액의 양이 많아지고 뇌가 깨어날 시간임을 인지한다. 몽롱한 상태에서의 스트레칭은 심장질환의 원인이 될 수 있으므로 가볍게 기지개를 켜고 몸을 비틀어주는 동작 수준으로 한다.

7. 기상 후 약간 뜨거운 물로 샤워한다

빨리 뇌를 깨우려면 교감신경의 활동을 활발하게 하자. 이를 위해 뜨거운 물이나 뜨거운 물과 차가운 물을 교대로 샤워하는 것이 도움이 된다. 이때 샤워기의 수압을 강하게 하여 머리를 깨끗이 씻는 것도 효과가 있다. 단, 아침 샤워는 5분을 넘기지 않는다.

8. 아침 식사는 반드시 한다

뭔가를 씹으면 뇌를 자극해 머리를 맑게 하고 몸을 활동하기 쉬운 상태로 만든다. 아침 식사로 밥이나 빵, 오트밀 등 탄수화물을 바탕으로 해 5대 영양소를 고루 섭취할 수 있어야 한다. 탄수화물이 집중력을 높이는 에너지원이 되기 때문이다.  에너지원이 되는 당질은 물론 비타민이나 효소류가 풍부한 과일과 자는 동안 빠져나간 수분 보충을 위한 2잔의 물은 필수다.

참고 서적 <<내 몸을 깨우는 아침 10분 운동>>(베텔스만),

기타자료  http://cafe.daum.net/i-brain



'미인은 잠꾸러기'라는 표현은 결코 과장된 말이 아닙니다. 잠을 얼마나 충분히 자느냐에 다라 피부 상태가 달라지기 때문입니다. 수면 중에는 성장 호르몬을 비롯한 몸 속 호르몬 분비가 활발해지고 모세혈관이 확장되어 혈액 흐름도 좋아집니다. 때문에 피부 역시 분비 기능, 호흡 기능 등이 스테레스 없이 원할하게 이루어 집니다.

밤 10시에는 잠자리에 든다.

밤은 피부 세포의 재생이 시작되는 시간입니다. 신진대사 활동이 왕성해져 체내뿐 아니라 외부로부터의 영양 흡수도 빨라집니다. 특히 밤 10시부터 새벽 2시까지는 호르몬 분비가 왕성해져 세포 분열이 활발한 때이므로 충분한 수면을 취하면 완전히 달라진 피부로 아침을 맞이할 수 있습니다.

그러나 수면 시간보다 중요한 것이 수면의 질입니다. 숙면을 취하려면 일정한 주기를 갖는 것이 좋은데, 일주일 내내 같은 시간에 일어나고 잠자리에 드는 시간도 되도록 지키는 것이 좋습니다. 특별히 늦게 자야하는 경우라도 10시 이전에는 반드지 클렌징을 하도록 합니다.

베갯잇은 항상 깨끗하게.

배갯잇은 얼굴에 오랜 시간 닿는 것이니만큼 깨끗하게 관리하도록 합니다. 피지 분비물과 오염 물질이 쌓인 채 오랜 시간이 지나면 세균, 곰팡이가 증식하여 피부트러블을 일으킬 수 있기 때문입니다. 베갯잇을 자주 빨지 못한다면 매일 깨끗한 수건으로 감싸서 베는 것도 좋은 방법입니다.

똑바로 누워서 잔다.

엎드려 자거나 베개에 얼굴을 파묻고 자면 베개나 이불에 피부가 눌려 주름이 더 많이 생깁니다. 일명 슬립 라인(Sleep Line)이라고 하는 주름이 생기는 것입니다. 바른 자세로 누워 자는 습관을 갖는 것이 좋습니다.

베개의 높이를 맞춘다.

베개가 너무 높아 목이 꺽일 정도라면 자는 동안 계속 목이 접힌 상태로 있게 되어 목주름이 생깁니다. 또한 목 근육이 늘어나 목이 굵어질수도 있으므로 베개의 높이는 될 수 있으면 낮은 것이 좋습니다.

푹 자야 피부가 되살아 난다.

숙면을 취하기 위해서는 하루 30분씩 가벼운 운동을 하고, 저녁을 일찍 먹어 속이 빈 상태에서 잠드는 것이 좋습니다. 또 잠자기 전에 미지근한 물로 가볍게 샤워하는 것도 숙면에 도움이 됩니다. 거울이나 방문을 바라본 상태에서는 숙면을 취하기 어려우므로 피합니다.

잠이 부족하면 피부가 거칠어진다.

잠이 부족하면 체내 비타민이 부족해집니다. 비타민 부족은 피부의 산화를 촉진시키고 멜라닌 세포를 활성화시켜 노화를 촉진하는 결과를 가져옵니다. 특히 세포 분열이 가장 활발한 밤 10시부터 새벽 2시사이에 수면을 취하는 것이 좋습니다.

출처 : http://delphoskk.tistory.com/25



기분좋게 아침 일찍 일어나기 위해서는 잠을 잘 자야한다 '잠 잘자는 방법'

어떤 사람들은 누우면 바로 자는 사람이 있는가 하면 누워도 1시간이 지나도 잠을 자지 못하는 사람이 있습니다. 그래서 저는 절대 낮에 잠을 자지 않습니다.낮에 자면 밤에 더 잠이 안오더라구요.그렇다고 낮잠이 나쁜 것은 아닙니다.잠깐의 잠은 오히려 도움이 될 수도 있거든요.

1.자기전에 따뜻한 물로 샤워를 한다
-37~39도 정도가 가장 좋은데요.몸을 따뜻하게 해주면 몸과 뇌가 편안해진답니다.이것도 귀찮다 하시는분들은 반신욕이나 족욕정도만으로도 효과를 볼 수 있습니다.

2.자기전에 음식은 금물..따뜻한 우유 한잔 어떠세요?
-제가 자주 이용하는 방법인데요.따뜻하게 우유를 데워서 먹거나 베지밀 같은 두유 종류를 마시는데요.공복감도 완화시켜주고 몸을 따뜻하게 해주는 효과가 있어서 잠자기전에 마시면 좋답니다.

3.조명은 어둡게하자
-전 불을 꺼야지만 잠이 오는 스타일인데 어떤분들은 불 끄고는 잠을 못 잔다고 하더군요. 이럴때에는 최대한 조명을 어둡게 해야한답니다.

4.졸음이 오는 음악과 책
-책 보면 잠이 온다는 분들이 있고 클래식을 들으면 잠이 온다는 분들이 있습니다. 전 후자쪽인데요. 클래식은 고지식해서 싫고 뉴에이지 음악을 들으면서 잠을 청한답니다. 평상시에는 잘 자지만 가끔 잠이 안 올때 잔잔한 음악을 들으면 절로 잠이 오더라구요.게다가 스티브바라캇이나 이사오 사사키의 음악 같은 경우 기분까지 좋아지는 효과가 있답니다.

5.나에게 맞는 베개 고르기
-베개가 좋지 않으면 잠 들기 힘들죠.베개를 선택할때에는 높이는 6~8cm가 좋으며 길이는 어꺠너비보다 10cm가 긴 것이 머리가 떨어지는 것을 예방할 수가 있습니다.

숙면을 방해하는 것들
-예민한분들은 시계소리에도 반응을 보이더군요.대표적인 예로 제 동생이 절대 방에 시계를 놓지 않습니다.시계바늘이 움직이는 소리가 거슬린다고 하더라구요.그러므로 잠을 잘 못 자는 분들은 방안에 있는 벽시계나 손목시계를 없애는게 좋습니다. 또한 여성분들은 자기전에 브래지어를 벗는게 좋답니다.은근히 압박감이 심해서 자는데 여간 불편한게 아니거든요.

그리고 담배도 원인이 될 수 있습니다.한 연구결과에 의하면 담배를 피우는 사람의 경우 숙면을 취하기 어렵다고 발표했거든요.니코틴이 흥분제의 작용을 하므로 담배를 피우는 사람은 잠들기 쉽지 않은데다 밤이 다가오면서 담배를 피우지 못하게 되는데 따르는 작은 금단현상이 나타나면서 더 잠을 설치게 한다고 합니다.그러니 잘 못 자는 분들은 담배부터 우선 끊어보세요

또한 탄산음료와 커피..그리고 긴 낮잠도 숙면을 방해하는 요인이랍니다.

잠자는 좋은 자세란?

잠을 잘때 어떻게 하고 주무시나요? 저는 옆으로 자는것을 좋아하는데요.척추에 가장 좋은 잠자는 자세는 똑바로 누운 상태에서 다리를 펴고 양팔도 몸 옆에 나란히 편하게 펴고 자는 자세라고 합니다.그러면 저처럼 옆으로 자면 어떻게 되는걸까요? 이럴 겨우에는 허리가 받는 압박이 똑바로 누운 자세보다 3배 가량 높다고 합니다.그러니 똑바로 자는 습관을 갖는게 좋겠죠

낮잠 잘 자는 법이 뭘까?
-낮잠이 숙면을 방해하는 이유이기도 하지만 너무 피곤할때 잠깐 자는것은 오히려 피로회복에 도움이 된답니다.낮잠은 15~30분정도가 적당하며 너무 깊이 잠 드는 것보다는 살짝 잠이 드는 정도가 좋습니다.

그런데 나는 시간이 부족해...하는 분들은 잠을 청하기보다는 차라리 눈을 살짝 감아보세요.눈의 피로만 풀어도 조금은 낫거든요.

낮잠의 자세
-가장 좋은 자세는 머리 받침이 있는 의자를 사용하며 등받이 직각에서 10도 정도 뒤로 눕혀 자연스럽게 벽에 기댄 자세가 되게 하는게 좋습니다.이때 다리는 꼬지마시고 살짝 벌려주세요.그리고 팔은 팔걸이에 가볍게 놓으면 좋습니다.

낮잠 잘 자는 사람 당뇨병에 걸리기 쉽다

-영국 버밍엄 대학의 샤라드 타헤리 박사는 중국인 노인 1만6천480명의 낮잠 습관과 당뇨병 관계를 분석한 결과 낮잠을 일주일에 최소한 한 번이상 자는 사람이 다른 사람에 비해 당뇨병 발병률이 평균 26% 높은 것으로 나타났다고 밝혔습니다..

1.낮잠 자는 사람은 운동을 덜 한다.
2.낮잠을 자면 밤잠을 설치게 된다. 수면시간이 짧은 사람은 당뇨병에 걸리기 쉬운 것으로 알려져 있다.
3.짧은 잠에서 깨어나면 인슐린의 작용을 억제하는 호르몬과 메커니즘이 활성화된다.


출처:http://happy-box.tistory.com/825




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출처:http://cafe.daum.net/pomeandsong4050/AeD/2233
뻐꾹 왈츠 - 요나손

The Cuckoo Waltz - J.E. Jonasson

Orchestra 관현악

<뻐꾸기 왈츠>를 작곡한 요나손은 스웨덴의 현대음악 작곡가. 요나손은 1900년경에 군악대에 들어가서 트럼펫 주자로 활동하기도 하고 스톡홀름에서는 영화관에서 피아노 연주자로 일했다고 한다. 그 외에, 요나손에 대하여 별로 알려진 것이 없다. 그러나 <뻐꾸기 왈츠>는 요나손의 대표작으로 이 음악을 모르는 이들은 아마 없을 것이다.

뻐꾸기 시계 만드는 조그만 공장.

Titisee: 윗 건물 바로 앞이 아래 호수.

나무많고 공기좋은 휴양지로 알려져 있으며
많은 사람들이 찾아온다.

이런곳서 하루밤 자고나면 개운해 진다.

Schwarzwald의 전통가옥, 조그맣게 민속촌같은 곳이 있다.

뻐꾸기 시계 박물관이 이곳 Schwarzwald 에 있는데, 초 대형으로 귀가 멍멍할 정도의 큰 소리를 내는 시계도 있다.

SchwarzWald 관광지의 뻐꾸기 시계 가게

시계가 커서 눈이 시원하다.

Cuckoo Clock 만드는 대형 공장이다. 물론 거기서도 직접 판매를 한다.

위에서 나왔던 작은 공장인데, 큰 공장과 비교는 되지만 훨씬 아기자기 이쁘다.

아래와 위는 SchwarzWald의 관광지 Shop들.

라인강변의 St.Goar에 있는 뻐꾸기 시계 가게인데, 여기도 관광객이 많이 찾아오는 곳이라, 뻐꾸기 대형시계가 걸려있다. 그래서 족보는 틀리지만, 사진한장 들이밀었다. 저 뒤로 로렐라이에서 본 적이 있는 城이 보인다.  St. Goar인근의 Burg!

뻐꾸기가 나와 뻐꾹소리 들으려고 사람들은 몇십분전부터 기다리고 있다.

정각이 되니 어김없이 나와 운다,   새는 울고 사람들은 좋아하고...

뻐꾸기 시계 판매하는 곳.

SchwarzWald에는 뻐꾸기시계 박물관외에, Carving (목재 수공제품) 박물관도 있으며, 또한 상점도 있다.

Schwarzwald의 중남부인 Triberg. 
동네가 깨끗하고 아름다우며, 사진의 뻐꾸기 상점들도 거의 다 이곳 사진이다.

아쉬운 것이 본인이 뻐꾸기 시계 박물관이 SchwarzWald의 어디 마을에 있었는지 정확히 기억하지 못한다.  마을내에 있지않고 마을과 마을사이의 숲속에 있었는데 아마 이 SchwarzWald 중에서도 이 Triberg 부근으로 강하게 추정한다.

Ettlingen.

휴양지로서 사람들이 많이 오며, 독일애들은 아플 경우, 병원서 이곳 휴양지에서 요양할 수 있는 진단서도 발행한다.

춤추고 있는 뻐꾸기를 상상해 보자.
뻐꾸기는 초여름 남쪽 나라에서 날아오는 두견이과의 여름 철새다. 지빠귀와 같은 다른 새의 집에 알을 낳는다고 한다. 정말 얌체같다. 안 그런가?

여름 내낸 편안히 놀기만 하고, 제 새끼인줄로만 아는 지빠귀는 열심히 먹이를 물어다가 남의 새끼를 키우게 하고... 그렇지만 여름철 깊은 산 속에서 ‘뻐꾹 뻐꾹’ 들려오는 뻐꾸기의 맑고 아름다운 노래 소리는 우리들의 마음 속까지 깨끗하고 시원하게 해준다. 그렇기 때문인지는 몰라도 사람들은 뻐꾸기를 별로 미워하지 않는 것 같다.

 Cuckoo Waltz - Piano

 Cuckoo Waltz - Foster-Allen 아코디언

 Cuckoo Waltz - Ken Griffin 오르간

이미지 출처 : hychung1